યોગ અને પ્રાણાયામ

યોગ -(મનોશારીરીક જીવનશૈલી)

 યોગ (સંસ્કૃત, પાલી:योगyóga ) ભારતમાં જન્મેલી શારીરિક અને માનસિક વિદ્યાની એક પરંપરાગત શાખા છે.^[૧] હિંદુ ધર્મ, બૌદ્ધ ધર્મ અને જૈન ધર્મમાં આ શબ્દ ધ્યાનાવસ્થા સાથે સંકળાયેલો છે.^{[૨][૩][૪]} હિંદુ ધર્મમાં તેનો સંબંધ હિંદુ દર્શનશાસ્ત્રની છ પરંપરાગત અષ્ટિકામાંની એક વિદ્યાશાખા સાથે પણ છે અને આ વિદ્યાશાખાઓ જે અભ્યાસ સૂચવે છે તે લક્ષ્યાંક તરફ દોરી જાય છે.^[૫][૬] જૈન ધર્મમાં તેનો સંબંધ માનસિક, વાચિક અને ભૌતિક એમ તમામ પ્રવૃત્તિઓના સાર સ્વરૂપે છે.

હિંદુ દર્શનશાસ્ત્રમાં યોગની મુખ્ય શાખાઓમાં રાજયોગ, કર્મયોગ, જ્ઞાનયોગ, ભક્તિયોગ અને હઠયોગ શામેલ છે.^{[૭][૮][૯]} પતંજલીના યોગસૂત્રોમાં સંકલિત અને હિંદુ દર્શનશાસ્ત્રના સંદર્ભમાં યોગ તરીકે જાણીતો રાજયોગ સાંખ્ય પરંપરાનો ભાગ છે.^[૧૦] ઉપનિષદ, ભગવદ્ ગીતા, હઠયોગ પ્રદિપિકા, શૈવસંહિતા અને વિવિધ તંત્ર સહિત હિંદુ ધર્મગ્રંથોમાં યોગના જુદાં જુદાં પાસાં પર ચર્ચા થઈ છે.

સંસ્કૃત શબ્દ યોગ ના અનેક અર્થ^[૧૧] છે અને તે સંસ્કૃત મૂળ "યુજ"માંથી ઉતરી આવ્યો છે. યુજ એટલે "નિયંત્રણ મેળવવું", "વર્ચસ્વ મેળવવું" કે "સંગઠિત કરવું."^[૧૨] બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો યોગ એટલે "જોડવું", "સંગઠિત કરવું", "એકત્ર કરવું", "જોડાણ કરવું" અને "ઉપયોગી પદ્ધતિ."^{[૧૩][૧૪][૧૫]} યોગનું વૈકલ્પિક મૂળ "યુજિર સમાધૌ" છે, જેનો અર્થ "એકાગ્રતા મેળવવી" કે "ધ્યાન ધરવું" એવો થાય છે.^[૧૬] આ અર્થ દ્વૈતાત્મક રાજયોગ સાથે યોગ્ય રીતે બંધ બેસે છે, કારણ કે પ્રકૃતિ અને પુરુષ વચ્ચેનો ભેદ પાડતી એકાગ્રતાને લીધે પ્રાપ્ત થાય છે. ભારતની બહાર સામાન્ય રીતે યોગ શબ્દ હઠયોગ અને તેના વિવિધ આસનો કે વ્યાયામના એક સ્વરૂપ સાથે જોડાયેલો છે. જે કોઈ વ્યક્તિ યોગનો અભ્યાસ કરતી હોય કે યોગ ફિલસૂફીનું પાલન કરતી હોય તે યોગી કે યોગિની તરીકે ઓળખાય છે.^[૧૭]

 ·         ઇતિહાસ

 વૈદિક સંહિતાઓમાં સંન્યાસ અને સંન્યાસીઓના સંદર્ભો છે જ્યારે સંયમ દાખવવા જરૂરી તપ નો સંદર્ભ [[|[[Brāhmaṇas]]]](900થી 500 ઇ. સ. પૂર્વે), વેદો પરની પ્રાચીન ભાષ્યોમાં જોવા મળે છે.^[૧૮] સિંધુ ખીણની સંસ્કૃતિ (ઇ. સ. પૂર્વે 3300થી ઇ. સ. પૂર્વે 1700)ના કેટલાંક કેન્દ્રો પરથી કેટલાંક સિક્કા મળી આવ્યાં છે. તેમાં પાકિસ્તાનમાં સ્થિતિ કેન્દ્રો પરથી મળી આવેલા સિક્કા કે મુદ્રામાં સામાન્ય યોગ મુદ્રામાં કે ધ્યાનાવસ્થામાં હોય તેવી આકૃતિઓ અંકિત થયેલી છે, જે ધાર્મિક શાખાનું એક સ્વરૂપ દર્શાવે છે અને યોગના પૂર્વચિહ્નો હોવાનું સૂચવે છે તેવું પુરાતત્વવિદ ગ્રેગોરી પોસ્સેહલએ જણાવ્યું છે.^[૧૯] સિંધુ ખીણની સંસ્કૃતિના કેન્દ્રો પરથ પ્રાપ્ત થયેલી મુદ્રાઓ અને પાછળથી અસ્તિત્વમાં આવેલા યોગના સ્વરૂપ અને ધ્યાન ધારણ કરવાની પદ્ધતિઓ વચ્ચે કેટલાંક પ્રકારનો સંબંધ હોવાનું અનુમાન અનેક વિદ્વાનો કરે છે.

ધ્યાનમાં ચૈતન્યની સર્વોચ્ચ સ્થિતિનો અનુભવ કરવા માટે પદ્ધતિઓ શ્રમનિક પરંપરાઓ દ્વારા વિકસાવવામાં આવી છે અને તે ઉપનિષદિક પરંપરામાં પણ જોવા મળે છે.^[૨૦]

બુદ્ધ સંપ્રદાયના ઉદય પહેલાં વૈદિક ગ્રંથોમાં ધ્યાન માટેના કોઈ સ્પષ્ટ પુરાવા નથી ત્યારે બુદ્ધે બે શિક્ષકોને ધ્યાનના લક્ષ્યો પ્રત્યે કહેલા વાક્યોના આધારે વાયન તર્ક કરે છે કે નિર્ગુણ ધ્યાન પદ્ધતિ બ્રાહ્મણ પરંપરામાંથી નીકળી એટલે ઉપનિષદોની સૃષ્ટિ પ્રત્યે કહેવામાં આવેલા કથનો અને ધ્યાનના લક્ષ્યો પ્રત્યે કહેલા કથનોમાં સમાનતા છે.^[૨૧] તે જણાવે છે કે આ શક્ય છે અને અશક્ય પણ છે.^[૨૨] ઉપનિષદોમાં બ્રહ્માંડ સંબંધિત વિધાનોના વૈશ્વિક કથનોમાં કોઈ ધ્યાની રીતિની સંભાવના પ્રત્યે તર્ક આપતાં તેઓ દલીલ કરે છે કે નાસદીય સૂક્ત કોઈ ધ્યાનની પદ્ધતિ તરફ ઋણવેદ સમયકાળની પહેલાં પણ ઇશારો કરે છે.^[૨૩]

બૌદ્ધ ગ્રંથો કદાચ સૌથી પ્રાચીન ગ્રંથો છે જેમાં ધ્યાન ધારણ કરવાની વિવિધ પદ્ધતિઓનું વર્ણન છે.^[૨૪] તેઓ જણાવે છે કે આ ધ્યાન પદ્ધતિઓ અને આસનો બુદ્ધના જન્મ પહેલાં અસ્તિત્વમાં હતી અને સાથેસાથે સૌપ્રથમ તેનો વિકાસ બુદ્ધ સંપ્રદાયની અંદર થયો હતો.^[૨૫] હિંદુ ધાર્મિક અને આધ્યાત્મિક સાહિત્યમાં "યોગ" શબ્દ સૌપ્રથમ કથા ઉપનિષદમાં જોવા મળે છે, જ્યાં તેનો ઉપયોગ ઇન્દ્રિયોને નિયંત્રણમાં લેવા અને સર્વોચ્ચ અવસ્થા મેળવવા માનસિક કાર્યમાંથી નિવૃત્તિ માટે કરવામાં આવ્યો છે.^[૨૬] યોગની વિભાવના સાથે સંકળાયેલા મહત્વપૂર્ણ ગ્રંથો મધ્યકાલીન ઉપનિષદ(સીએ. 400 બીસીઈ), ભગવદ્ ગીતા સહિત મહાભારત (સીએ. 200 બીસીઈ), અને પતંજલિના યોગ સૂત્રો (150 બીસીઈ).

·         પતંજલિના યોગસૂત્રો

ભારતીય ફિલસૂફીમાં વૈદિક તત્વજ્ઞાનના છ પરંપરાગત દર્શન છે, તેમાંના એક દર્શનનું નામ યોગ છે.^{[૨૭][૨૮]} યોગ દર્શન પ્રણાલીનો સાંખ્ય દર્શન સાથે નજીકનો સંબંધ છે.^[૨૯] ઋષિ પતંજલિ દ્વારા વ્યાખ્યાયિત યોગ અભ્યાસમાં સાંખ્ય મનોવિજ્ઞાન અને તત્વમીંમાસાનો સ્વીકાર કરવામાં આવ્યો છે, પણ તે સાંખ્ય દર્શનની સરખામણીમાં વધુ આસ્તિક છે. આ બાબત પ્રમાણિક છે, કારણ કે સંખ્યાની વાસ્તવિકતાના પચીસ તત્વો સાથે દૈવી સત્તાને જોડવામાં આવી છે.^{[૩૦][૩૧]} યોગ અને સાંખ્ય વચ્ચે એટલી બધી સમાનતા છે કે મેક્સમૂલરને કહેવું પડ્યું છે કે "આ બંને દર્શન એટલા પ્રસિદ્ધ હતાં કે એકબીજા વચ્ચેનો ફરક સમજવા માટે એકને ઇશ્વર સાથે અને બીજાને ઇશ્વર વિના માનવામાં આવે છે...."^[૩૨] યોગ અને સાંખ્ય વચ્ચેનો ઊંડાણપૂર્વકનો સંબંધ હેઇનરિચ ઝિમ્મર સમજાવે છે કેઃ

આ બંને દર્શનને ભારતમાં જોડિયા ગણવામાં આવે છે, જે એક જ વિષયના બે પાસાં છે. Sāṅkhya અહીં સાંખ્યમાં મનુષ્ય સ્વભાવના મૂળભૂત સિદ્ધાંતનું પ્રદર્શન, તેના તત્વોનું વિસ્તૃત વિવરણ અને વ્યાખ્યા, બંધન ની સ્થિતિમાં તેનો સહયોગ કરવાની પદ્ધતિઓ, બંધનમાંથી મુક્તિ [[|[[mokṣa]] ]] મેળવતી વખતની સ્થિતિનું વિશ્લેષણ કે મુક્તિની વ્યાખ્યા કરવામાં આવે છે જ્યારે યોગ ખાસ કરીને પ્રક્રિયાની ગતિશીલતામાંથી મુક્તિ અને તે માટેની વ્યવહારીક પદ્ધતિઓની રૂપરેખા આપે છે અથવા કૈવલ્ય નો માર્ગ સૂચવે છે.^[૩૩]

પતંજલિને યોગ દર્શનના સ્થાપક ગણવામાં આવે છે. ^[૩૪] પંતજલિના યોગસૂત્રો રાજયોગ તરીકે જાણીતા છે, જે મન પર કાબૂ મેળવવા માટેની એક વ્યવસ્થા છે.^[૩૫] પતંજલિએ તેમના બીજા સૂત્રમાં ^[૩૬]"યોગ" શબ્દની વ્યાખ્યા આપી છે, જે તેમના સંપૂર્ણ કાર્ય માટેનું સારસૂત્ર માનવામાં આવે છેઃ

ત્રણ સંસ્કૃત શબ્દોના અર્થ પર આ સંક્ષિપ્ત પણ અસરકારક વ્યાખ્યા ટકી છે. આઈ કે તૈમ્ની તેનો અનુવાદ કરે છે કે "યોગ મનના સંશોધનો (vṛtti )નું નિયંત્રણ (nirodhaḥ ) છે(citta )."^[૩૭] યોગની શરૂઆતની વ્યાખ્યામાં જ આ શબ્દnirodhaḥ નો ઉપયોગ બુદ્ધ સંપ્રદાયની ટેકનિકલ શબ્દાવલી અને વિભાવનાઓ યોગ સૂત્રોમાં એક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે તેનું એક ઉદાહરણ છે. આ ભૂમિકા સૂચવે છે કે પતંજલિ બુદ્ધ સંપ્રદાયના વિચારોથી પરિચિત હતા અને તેને તેમણે તેની વ્યવસ્થામાં વણી લીધા હતા.^[૩૮] સ્વામી વિવેકાનંદએ સૂત્રને સમજાવતાં કહ્યું છે કે "યોગ ચિત્તને જુદી જુદી વૃત્તિઓમાં લઈ જતાં નિયંત્રણમાં રાખે છે."^[૩૯]

પતંજલિનું લખાણ "અષ્ટાંગ યોગ" એક પદ્ધતિનો આધાર બની ગયું. આ આઠ અંગ ^બીજા પુસ્તકના 29^મા સૂત્રમાંથી લેવામાં આવ્યાં છે અને અત્યારે શીખવવામાં આવતા વિવિધ દરેક રાજયોગની મુખ્ય લાક્ષણિકતા છે. આ આઠ અંગ નીચે પ્રમાણે છેઃ

1. પ્રથમ છે યમ(પાંચ "નિગ્રહ")- અહિંસા, સત્ય, અસ્તેય, બ્રહ્મચર્ય અને અપરિગ્રહ.
2. નિયમ (પાંચ "વ્રત"- શૌચ, સંતોષ, તપ, સ્વાધ્યાય અને ઇશ્વરપ્રણિધાન.
3. આસન- તેનો અર્થ "બેસવું" એવો થાય છે અને પતંજલિના સૂત્રોમાં તેનો અર્થ ધ્યાન માટે બેઠક ધારણ કરવી.
4. પ્રાણાયામ ("પ્રાણ પર કાબૂ")- પ્રાણ , શ્વાસનો આયામ એટલે તેને અટકાવવો કે નિયંત્રણમાં લેવો. તેનો એક અર્થ જીવનના બળને નિયંત્રણમાં લેવો એવો પણ થાય છે.
5. પ્રત્યાહાર ("પાછું ખેંચવું")- વિષયોમાંથી ઇન્દ્રિયોને પાછી ખેંચવી.
6. ધારણા ("એકાગ્રતા")- એક જ બાબત પર ધ્યાન કેન્દ્રીત કરવું.
7. ધ્યાન ("ચિંતન")- એકધારું ચિંતન
8. સમાધિ ("મુક્તિ")- ધ્યાનને ચૈતન્યમાં જોડવું.

આ શાખાના વિચારમાં સર્વોચ્ચ પ્રાપ્તિ વિશ્વની અનુભવેલી વિવિધતાને ભ્રમ સ્વરૂપે પ્રકટ નથી કરતી. આ દુનિયા વાસ્તવિક છે. આ ઉપરાંત સર્વોચ્ચ પ્રાપ્તિ એવી ઘટના છે જેમાં અનેકમાંથી એક વ્યક્તિત્વ સ્વયં પોતાને શોધે છે, કોઈ એક વૈશ્વિક આત્મ નથી જેની વહેંચણી દરેક વ્યક્તિઓ સાથે કરી શકાય છે.^[૪૦]

 ભગવદ્ ગીતા

ભગવદ્ ગીતા ('ઇશ્વરનું જીવનસંગીત') વ્યાપક રીતે યોગ શબ્દનો ઉપયોગ કરે છે. તેમાં એક સંપૂર્ણ અધ્યાય (છઠ્ઠો અધ્યાય) ધ્યાન^[૪૧] સહિત પરંપરાગત યોગ અભ્યાસને સમર્પિત છે. તેમાં ત્રણ પ્રસિદ્ધ યોગનો પરિચય કરાવવામાં આવ્યો છેઃ^[૪૨]

·          કર્મ યોગ: કાર્યનો યોગ

• ભક્તિ યોગ: ભક્તિ કે ઉપાસનાનો યોગ,
• જ્ઞાન યોગ: જ્ઞાનનો યોગ.

મધુસુદન સરસ્વતીએ (બી. સિરકા 1490)એ ગીતાને ત્રણ ભાગમાં વહેંચી દીધી છે. પહેલાં છ અધ્યાય કર્મયોગ સાથે સંબંધિત છે, વચ્ચેના છ અધ્યાય ભક્તિયોગ સાથે અને છેલ્લા છ અધ્યાય જ્ઞાનયોગ સાથે સંબંધિત છે.^[૪૩] અન્ય ટીકાકારો દરેક અધ્યાયનો જુદાં યોગ સાથે સંબંધ દેખાડે છે, જ્યાં 18 અલગ યોગનું વર્ણન કરવામાં આવ્યું છે.^[૪૪]

 હઠ યોગ

વધુ માહિતી માટે જુઓ મૂળ લેખs: Hatha yoga and Hatha Yoga Pradipika

હઠ યોગ , યોગની એક વિશેષ વ્યવસ્થા છે, જેને પંદરમી સદીના ભારતમાં હઠયોગ પ્રદિપિકાના સંકલનકર્તા યોગી સ્વત્મરમા દ્વારા વર્ણવવામાં આવ્યો હતો. હઠયોગ પતંજલિના રાજયોગથી ઘણો અલગ છે, જે સત્કર્મ પર કેન્દ્રિત છે, ભૌતિક શરીરની શુદ્ધિ જ મન(હા ), પ્રાણ કે વિશિષ્ટ ઊર્જા(થા )ની શુદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે.^{[૪૫][૪૬]} માત્ર પતંજલિના રાજયોગ^[૪૭]ના ધ્યાન આસન ને બદલે તે સંપૂર્ણ શરીરના લોકપ્રિય આસનોની ચર્ચા કરે છે.^[૪૮] હઠયોગ તેના અનેક આધુનિક સ્વરૂપોમાં એક શૈલી છે, જેને અનેક લોકો અત્યારે "યોગ" શબ્દ સાથે જોડી દે છે.^[૪૯]

અન્ય પરંપરાઓમાં યોગ પ્રથાઓ

બૌદ્ધ ધર્મ

પ્રાચીન બુદ્ધ સંપ્રદાયએ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી અવસ્થાઓમાં પોતાના વ્યવહારમાં સમાવી હતી.^[૫૦] બુદ્ધના શરૂઆતના ઉપદેશોમાં યોગ વિચારોની સૌથી જૂની સતત અભિવ્યક્તિ જોવા મળે છે.^[૫૧] બુદ્ધનો એક નવીન અને મહત્વપૂર્ણ ઉપદેશ એ હતો કે ધ્યાન કેન્દ્રીત કરવા માટેની અવસ્થાઓને સંપૂર્ણ અભ્યાસ જોડવી જોઇએ.^[૫૨] બુદ્ધના ઉપદેશો અને પ્રાચીન બ્રાહ્મણ શાસ્ત્રો વચ્ચેનો ફરક વિચિત્ર છે. બુદ્ધના કહેવા અનુસાર ધ્યાન અવસ્થા એક અંત નથી, પણ સર્વોચ્ચ અવસ્થા સુદ્ધા મોક્ષ ન આપી શકે. પોતાના વિચારોનો સંપૂર્ણપણે અંત લાવ્યાં વિના કોઈ પ્રકારની માનસિક સક્રિયતા હોવી જોઇએઃ એક મુક્તિ અનૂભૂતિ ધ્યાન જાગ્રત કરવાના અભ્યાસ પર આધારિત હોવી જોઇએ.^[૫૩] બુદ્ધે મૃત્યુમાંથી છૂટકારો મેળવવા માટેની પ્રાચીન બ્રાહ્મણ માન્યતાઓનો અસ્વીકાર કર્યો હતો.^[૫૪] બ્રહ્મિનિક યોગિન માટે મુક્તિ મેળવવી અદ્વૈત ધ્યાન અવસ્થામાં મુક્તિ પ્રાપ્ત થાય છે. તે સ્થિતિને તે મુક્તિ માને છે. હકીકતમાં બુદ્ધે યોગના નિપુણના મૃત્યુમાંથી મુક્તિ મેળવવા માટે પ્રાચીન બ્રાહ્ણણ અન્યોક્તને એક નવો અર્થ દીધો છે. તેમને ઋષિ જે જીવનમાંથી મુક્ત તેવું નામ આપવામાં આવ્યું હતું.^[૫૫]

 યોગકારા બુદ્ધ સંપ્રદાય

યોગકારા(સંસ્કૃતઃ "યોગ અભ્યાસ"^[૫૬])યોગાચાર તરીકે પણ લખાય-બોલાય છે. આ દર્શનશાસ્ત્ર અને માનસશાસ્ત્રની એક શાખા છે, જે ચોથીથી પાંચમી સદી દરમિયાન ભારતમાં વિકસી છે. યોગકારાએ એક યોગ પ્રદાન કર્યો હતો એટલે તેને આ નામ મળ્યું છે. આ સંપ્રદાય કે માર્ગ બોધિસત્વ સુધી પહોંચવાની એક રૂપરેખા રજૂ કરે છે.^[૫૭] યોગકારા સંપ્રદાય જ્ઞાન મેળવવા માટે યોગ શીખવાડે છે.^[૫૮]

ચાન (સીઓન/ઝેન) બુદ્ધ સંપ્રદાય

ઝેન (આ નામ સંસ્કૃત શબ્દ "ધ્યાન" પરથી વાયા ચીની "ચ'એન"^[૫૯] ઉતરી આવ્યો છે) મહાયાન બૌદ્ધ સંપ્રદાયનું એક સ્વરૂપ છે. બૌદ્ધ સંપ્રદાયની મહાયાન શાખા યોગ સાથે નિકટતા માટે પ્રસિદ્ધ છે.^[૫૦] પશ્ચિમી રાષ્ટ્રોમાં ઝેનને અવારનવાર યોગ સાથે મૂકવામાં આવે છે. ધ્યાન ધારણ કરવા માટેની આ બંને શાખા સ્પષ્ટપણે અત્યંત સામ્યતા ધરાવે છે.^[૬૦] આ બાબત ખાસ ધ્યાન આપવા જેવી છે, કારણ કે કેટલીક યોગ પ્રથાઓ પર ધ્યાન માટેના ઝેનના બૌદ્ધિક અભ્યાસો આધારિત છે.^[૬૧] યોગના કેટલાક આવશ્યક તત્વો સામાન્ય રીતે બૌદ્ધ સંપ્રદાય અને ખાસ કરીને ઝેન માટે મહત્વપૂર્ણ છે.^[૬૨]

ભારત અને તિબેટના બૌદ્ધ સંપ્રદાય

તિબેટના બૌદ્ધ સંપ્રદાયમાં યોગ કેન્દ્રસ્થાને છે. ન્યિન્ગ્મા પરંપરામાં ધ્યાન ધારણ કરવાની પદ્ધતિ નવ યાન કે વાહનોમાં વિભાજીત છે, જે પરમ રહસ્યમય હોવાનું કહેવાય છે.^[૬૩] છેલ્લાં છને "યોગ યાન" તરીકે વર્ણવવામાં આવે છેઃ ક્રિયા યોગ , ઉપા યોગ , યોગ યાન , મહા યોગ , અનુ યોગ અને અંતિમ અભ્યાસ અતિ યોગ .^[૬૪] સરમા પરંપરાઓએ મહાયોગ અને અતિયોગના વિકલ્પ તરીકે અનુત્તર યોગને અપનાવી ક્રિયા, ઉપા (ચર્યા તરીકે ઓળખાય છે) અને યોગને પણ સામેલ કર્યાં છે.^[૬૫] અન્ય તંત્ર યોગ પ્રથાઓમાં 108 શારીરિક મુદ્રાઓ સાથે શ્વાસ અને હ્રદયના ધબકારા વચ્ચેનો તાલમેળ સામેલ છે. ન્યિન્ગ્મા પરંપરામાં પણ યંત્ર યોગની પ્રથા જોવા મળે છે (તિબ. ત્રુલ ખોર ). આ એક શાખા છે, જેમાં શ્વાસોશ્વાસ (પ્રાણાયામ), ધ્યાન ધારણ કરવાની પદ્ધતિઓ અને ગતિશીલ હલનચલન કરનાર કેન્દ્રોમાં ધ્યાન કેન્દ્રીત કરે છે.^[૬૬] લુખંગમાં દલાઈ લામાના સમર મંદિરની દિવાલો પર તિબેટના પ્રાચીન યોગીઓની મુદ્રાઓ ચિત્રિત કરવામાં આવી છે. ચાંગ દ્વારા એક તિબટના યોગના એક લોકપ્રિય વૃતાંત (૧૯૯૩)માં કંડાલી (તિબેટ. તુમ્મો ), પોતાના શરીરમાં ગરમી ઉત્પન્ન કરવી,ને તિબેટના યોગનો સંપૂર્ણ આધાર ગણાવે છે.^[૬૭] ચાંગ એવો દાવો પણ કરે છે કે તિબેટની યોગ પરંપરામાં પ્રાણ અને મન જેવી દેખાતી બે વિરોધી ધ્રુવોનો સમન્વય જોવા મળે છે અને તેને તાંત્રિક સંપ્રદાયના સૈદ્ધાંતિક સૂચિતાર્થ સાથે સંબંધિત કરે છે. 

જૈન સંપ્રદાય

બીજી સદીના જૈન શાસ્ત્ર તત્વાર્થસૂત્ર માં જણાવ્યા મુજબ, યોગ એ મન, વચન અને કાયિક એમ તમામ પ્રવૃત્તિઓનો સાર છે. ^[૪]ઉમાસ્વાતિ યોગને આશ્રવ કે કર્મિક પ્રવાહ તરીકે ઓળખાવે છે ^[૬૮] સાથેસાથે મુક્તિ મેળવવાના માર્ગમાં આવશ્યક તત્વો-સમ્યક ચરિત્ર -માંનું એક ગણાવે છે. ^[૬૮]પોતાના નિયમસાર આચાર્ય કુંડાકુંડએ યોગ ભક્તિ -મુક્તિ મેળવવા ઉપાસનાનો એક માર્ગ-ને ઉપાસનાનું સર્વોચ્ચ સ્વરૂપ ગણાવ્યું છે. ^[૬૯]આચાર્ય હરિભદ્ર અને આચાર્ય હેમચંદ્રએ યોગ હઠળ સંયમીઓ માટે પાંચ મુખ્ય વ્રત અને 12 સામાન્ય વ્રત સૂચવ્યાં છે. આ વિચારને પગલે પ્રોફેસર રોબર્ટ જે. ઝાયડેન્બોસ જેવા કેટલાંક ભારતીય વિદ્યાશાસ્ત્રીઓએ જૈન ધર્મ વિશે એવું કહ્યું કે તે યોગ વિચારની એક વ્યવસ્થા છે, જે આગળ જતાં પૂર્ણ કક્ષાના સંપ્રદાયમાં વિકસી છે. ^[૭૦]ડો. હેઇનરિચ ઝિમ્મરએ દલીલ કરી છે કે યોગ વ્યવસ્થાનો ઉદય આર્યોના આગમન પૂર્વે થયો હતો, જેણે વેદોની સત્તાને પડકાર ફેંક્યો હતો અને આ કારણે તેને જૈન સંપ્રદાયની જેમ વિધર્મી સિદ્ધાંતો માનવામાં આવ્યાં. ^[૭૧]જૈન સંપ્રદાયની ચિત્રમીંમાસા જૈનના વિવિધ તીર્થંકરને પહ્માસન કે કાયોત્સર્ગ યોગિક મુદ્રામાં ધ્યાન ધરતા દેખાડે છે. એવું કહેવાય છે કે મહાવીરને મૂળબંધાસન મુદ્રામાં કેવલ્ય જ્ઞાન " આત્મજ્ઞાન" પ્રાપ્ત થયું હતું, જેનો પહેલો સાહિત્યિક ઉલ્લેખ આચરાંગ સૂત્રમાં અને પાછળથી કલ્પસૂત્રમાં થયો છે.^[૭૨]

પતંજલીના યોગ સૂત્રોના પાંચ યમ કે વ્રતો અસામાન્ય રીતે જૈન સંપ્રદાયના પાંચ મુખ્ય વ્રતો સાથે સામ્યતા ધરાવે છે, જે જૈન સંપ્રદાયનો મજબૂત પ્રભાવ સૂચવે છે. ^{[૭૩][૭૪]}લેખક વિવિયન વોર્થિંગ્ટને એ સ્વીકાર કર્યો છે કે યોગ દર્શન અને જૈન સંપ્રદાયની એકબીજા પર અસર છે. તેમણે લખ્યું છે કેઃ "યોગ સંપૂર્ણપણે જૈન સંપ્રદાયનું ઋણી હોવાનું સ્વીકારે છે અને તેના બદલામાં જૈન સંપ્રદાયે યોગ સાધનાને પોતાના જીવનનો એક હિસ્સો બનાવી લીધો છે." ^[૭૫]સિંધુ ખીણમાંથી પ્રાપ્ત સિક્કા અને પ્રતિમાઓ પણ યોગ પરંપરાઓ અને જૈન સંપ્રદાય વચ્ચે સમાનતા હોવાના પૂરતા પુરાવા પણ પૂરાં પાડે છે. ^[૭૬]ખાસ કરીને વિદ્વાનો અને પુરાતત્વવિદોએ જુદાં જુદાં તીર્થંકરોની સિક્કાઓ પર અંકિત ધ્યાન અને યોગ મુદ્રા વચ્ચે સમાનતા પર ટીપ્પણી કરી છેઃ રુષભની કાયોત્સર્ગ મુદ્રા અને મહાવીરની મૂળબંધાસન સિક્કાઓ સાથે ધ્યાન મુદ્રામાં સાપની આકૃતિઓ પાર્શ્વની આકૃતિ સાથે સમાનતા ધરાવે છે. આ બધા પુરાવા માત્ર સિંધુ સંસ્કૃતિ અને જૈન સંપ્રદાયને જોડતી કડીઓનો જ સંકેત આપતી નથી, પણ સાથેસાથે વિવિધ યોગાભ્યાસમાં જૈન સંપ્રદાયનું પ્રદાન પણ સૂચવે છે. ^[૭૭]

જૈન સિદ્ધાંતો અને સાહિત્યમાં સંદર્ભો

આચરાંગસૂત્ર જેવા શરૂઆતના જૈન ધાર્મિક સાહિત્ય અને નિયમસાર, તત્વાર્થસૂત્ર વગેરે શાસ્ત્રો યોગ પર અનેક સંદર્ભો ધરાવતાં હતાં. તેમાં યોગને સામાન્ય મનુષ્યો અને તપસ્વીઓ માટે જીવનની એક પદ્ધતિ ગણવામાં આવી હતી. તે પછીના શાસ્ત્રો યોગની જૈન વિભાવના પર વિસ્તૃતપણે જણાવે છે, જે નીચે મુજબ છેઃ

• પૂજ્યપાદ (પાંચમી સદી સીઈ)
• ઇષ્ટોપદેશ

• આચાર્ય હરિભદ્ર સુરી (આઠમી સદી સીઈ)
• યોગબિંદુ
• યોગદ્રષ્ટિસમુક્કય
• યોગશતક
• યોગવિમિસિકા

• આચાર્ય જોઇન્દુ (આઠમી સદી સીઈ)
• યોગસાર

• આચાર્ય હેમચંદ્ર (11મી સદી સીઈ)
• યોગશાસ્ત્ર

• આચાર્ય અમિતાગાતિ (11મી સદી સીઈ)
• યોગસરપ્રભ્રતા

·         ઈસ્લામ ધર્મ

સુફી સંપ્રદાયના વિકાસ ભારતીયો યોગ વિદ્યાનો નોંધપાત્ર પ્રભાવ હતો. તેમાં સુફી સંતોએ શારિરીક મુદ્રા આસનો અને શ્વાસોશ્વાસને નિયંત્રણમાં લેવા પ્રાણાયામ એમ બંનેનો સ્વીકાર કર્યો હતો.^[૭૮] પ્રાચીન ભારતના જાણીતા યોગશાસ્ત્ર અમૃતકુંડનો 11મી સદીમાં અરબી અને ફારસી ભાષામાં અનુવાદ થયો હતો.^[૭૯]

મલેશિયાની ઇસ્લામની સર્વોચ્ચ સંસ્થાએ વર્ષ 2008માં એક ફતવો પ્રસિદ્ધ કર્યો હતો, જેમાં મુસ્લિમોને યોગસાધનાથી દૂર રહેવાનો આદેશ આપ્યો હતો. આ ફતવા મુજબ, યોગમાં હિંદુ આધ્યાત્મિક તત્વજ્ઞાનના અંશો રહેલા છે, જે ઇશ્વરની ટીકા તરફ દોરી જશે અને એટલે ઇસ્લામના બંદાઓ માટે તે હરામ છે. મલેશિયામાં મુસ્લિમ યોગ શિક્ષકોએ આ ફતવાનો વિરોધ કર્યો હતો અને ઇસ્લામિક સંસ્થાના આ નિર્ણયને "અપમાનજનક" ગણાવ્યો હતો.^[૮૦] મલેશિયામાં મહિલાધિકારોના સંગઠન સિસ્ટર્સ ઇન ઇસ્લામએ પણ આ નિર્ણય પ્રત્યે નારાજગી વ્યક્ત કરતાં જણાવ્યું હતું કે તેઓ તેમના યોગ વર્ગો ચાલુ રાખશે.^[૮૧] આ ફતવો કહે છે કે યોગસાધન માત્ર શારીરિક વ્યાયામ માટે સ્વીકાર્ય છે, પણ ધાર્મિક મંત્રોના ઉચ્ચારણ વર્જ્ય છે,^[૮૨] ઉપરાંત તેમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે ઇશ્વર સાથે એકરૂપતા જેવું તત્વજ્ઞાન ઇસ્લામના દર્શનને અનુરૂપ નથી.^[૮૩] તે જ રીતે ઇન્ડોનેશિયામાં એક ઇસ્લામિક સંસ્થા કાઉન્સિલ ઓફ ઉલેમાસ એક ફતવો પસાર કરી યોગમાં હિંદુ તત્વજ્ઞાનના અંશો^[૮૪] હોવાના આધારે તેના પર પ્રતિબંધ મૂકી દીધો હતો. આ ફતવાની ભારતમાં દેવબંધી ઇસ્લામિક સંસ્થા દારુલ ઉલુમ દેવબંધએ ટીકા કરી છે.^[૮૫]

મે , 2009માં તુર્કીના ડિરેક્ટોરેટ ઓફ રીલિજિયસ અફેર્સના વડા અલી બુર્ડાકોગ્લુએ યોગની વ્યાવસાયિક સાહસ તરીકે ટીકા કરી હતી અને તે આત્યાંતિકતાને પ્રોત્સાહન આપશે તેવું કહ્યું હતું. તેમણ આ ટીપ્પણી યોગ વિદ્યાની ઇસ્લામ સાથે સ્પર્ધા અને ઇસ્લામમાં સહભાગિતા ઘટી જશે તેવા ડરના સંદર્ભમાં કરી હતી.^[૮૬]

ખ્રિસ્તી ધર્મ

1989માં વેટિકનએ જાહેર કર્યું હતું કે ઝેન અને યોગ જેવી પૂર્વની ધ્યાન પદ્ધતિઓથી ધર્મ કે સંપ્રદાયના વિશિષ્ટ ગુણોનું અધઃપતન થઈ શકે છે.^[૮૭] વેટિકનના આ નિવેદન પછી પણ અનેક રોમન કેથોલિકએ તેમના આધ્યાત્મિક અભ્યાસમાં યોગ, બુદ્ધ ધર્મ અને હિંદુ ધર્મના તત્વોને અપનાવ્યાં છે.^[૮૮]

કેટલાંક રૂઢિચુસ્ત ઇસાઈ સંગઠનો યોગ અભ્યાસને તેમની ધાર્મિક પૂર્વભૂમિકાને સુસંગત ગણે છે અને એટલે તેને બિનઇસાઈ ધાર્મિક પરંપરા માને છે. તે ન્યૂ એજ મૂવમેન્ટનો એક ભાગ પણ ગણાય છે અને એટલે ખ્રિસ્તી સાથે અસંગત છે.^[૮૯]

તંત્ર

તંત્ર એક ઉપાસના સંબંધી શાસ્ત્ર છે, જે તેના અનુયાયીઓની સામાન્ય સામાજિક, ધાર્મિક અને તાર્કિક વાસ્તિવક પરિસ્થિતિમાં પરિવર્તન લાવે છે તેવી માન્યતા છે. તાંત્રિક અભ્યાસમાં કોઈ વ્યક્તિ વાસ્તવિકતાને માયા કે ભ્રમ સમજે છે અને તેમાંથી તે મુક્તિ કે મોક્ષ મેળવે છે.^[૯૦] હિંદુ ધર્મ દ્વારા નિર્વાણ કે મોક્ષ માટે સૂચવવામાં આવેલા કેટલાંક માર્ગોમાંથી આ વિશેષ માર્ગ તંત્રને ભારતીય ધર્મોની યોગ, ધ્યાન અને સામાજિક સંન્યાસ જેવા વિવિધ અભ્યાસ સાથે જોડે છે, જે સામાજિક સંબંધો અને પ્રથાઓમાંથી કામચલાઉ કે કાયમ માટે દૂર થઈ જવા પર આધારિત છે.^[૯૦]

તાંત્રિક પ્રથાઓના અભ્યાસ દરમિયાન વિદ્યાર્થીને ધ્યાનની પદ્ધતિ , ખાસ કરીને ચક્ર ધ્યાનને લગતી વધુ સૂચનાઓ આપવા આવે છે. આ પ્રકારનું ધ્યાન જે રીતે જાણીતું છે અને તાંત્રિકો અને યોગીઓ દ્વારા તેનો ઉપયોગ થાય છે તેની સરખામણીમાં આ એક મર્યાદિત સ્વરૂપ છે, પણ અગાઉ શરૂઆતના ધ્યાન કરતાં વધારે વિસ્તૃત છે. તેને એક પ્રકારે કુંડલિની યોગ ગણવામાં આવે છે, જેના માધ્યમ વડે ધ્યાન અને ઉપાસના માટે દેવીને "હ્રદય"માં સ્થિતિ ચક્રમાં સ્થાપિત કરવામાં આવે છે.^[૯૧]

યોગનું લક્ષ્ય

યોગના હેતુ વિવિધ પ્રકારના હોય છે. લોકો સ્વાસ્થ્ય સુધારવાથી લઈને મોક્ષ પ્રાપ્ત કરવા માટે યોગ સાધના કરતાં હોય છે.^[૯૨] જૈન સંપ્રદાય અને અદ્વૈત વેદાંતની અદ્વૈત વિદ્યાશાખાઓ અને શૈવ સંપ્રદાયની અંદર યોગનો હેતુ મોક્ષ પ્રાપ્તિનો હોય છે, જે તમામ લૌકિક આધિ, વ્યાધિ અને ઉપાધિઓમાંથી અને જન્મ અને મૃત્યુ (સંસાર)ના ચક્રમાંથી મુક્તિ આપે છે અને તે સ્થિતિમાં સર્વોપરી બ્રહ્મ સાથે ઓળખની અનુભૂતિ થાય છે. મહાભારતમાં યોગનો હેતુ વિવિધ પ્રકારે વર્ણવવામાં આવ્યો છે, જેમ કે બ્રહ્મના જગતમાં પ્રવેશ, બ્રહ્મન, કે બ્રહ્મ કે આત્મન કે જે સર્વવ્યાપી છે તેનો ઇન્દ્રિયબોધ થવો.^[૯૩] વૈષ્ણવ સંપ્રદાયની ભક્તિ વિદ્યાશાખા માટે યોગ વિદ્યાનો મૂળભૂત હેતુ ભક્તિ કે સ્વયં ભગવાન ની સેવા કરવાનો છે, જ્યાં લક્ષ્ય ભગવાન વિષ્ણુ સાથે અખંડ સંબંધનો આનંદ માણવાનું છે.^[૯

પ્રાણાયામ

ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ અને પ્રાણાયામ

·         ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ:

માત્ર એક મિનિટની ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયાથી વધેલું બ્લડપ્રેશર ઘટે છે અને ઘટાડાની અસર આશરે ત્રીસેક મિનિટ સુધી ચાલુ રહે છે! જો નિયમિત પેટથી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની ટેવ પાડી શકાય તો ઘણા બધા રોગોમાંથી બચી શકાય.

જે લોકોમાં (ઊંડા શ્વાસોશ્વાસથી કે અન્ય કસરતો કરીને) ફેફસાંની ક્ષમતા (વાઇટલ કેપેસિટી) વધારે હોય છે એ લોકોને હાર્ટ એટેક આવવાની શકયતા અન્ય લોકો કરતાં ઘણી ઓછી હોય છે. વળી, હ્રદયરોગને કારણે થતા દુ:ખાવા ઉર્ફે એન્જાઇનાનું દર્દ પણ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાથી ઘટી શકે છે એવું સાબિત થયુ છે. આમ, હ્રદયરોગને અટકાવવામાં અને એનો દુ:ખાવો થાય તો એને ઘટાડવામાં ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ મદદરૂપ થાય છે.

ગુસ્સો કે હતાશાની પરિસ્થિતિ ઉદભવે ત્યારે એકાદ મિનિટ ટટ્ટાર બેસીને ઊંડા શ્વાસ લેવાથી ગુસ્સા-નિરાશાની લાગણીઓ ઓગળી જાય છે. ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ તમારી માનસિક ક્ષમતા વધારે છે અને ચિંતા - ટેન્શન ઘટાડે છે!! તમારા મનને વધુ તેજ કરવાની; ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદરૂપ થવાની; ગુસ્સાને ઓગાળી નાંખવાની; ચિંતાને ભગાડી મૂકવાની; હ્રદયરોગથી શરીરને બચાવવાની વગેરે અનેક શરીરને ઉપયોગી પ્રવૃતિ કરવાની ક્ષમતા આ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાની પદ્ધતિમાં રહેલી છે. માત્ર જરૂર છે એ અંગે સામાન્ય જાણકારી મેળવીને એને અમલમાં મૂકવાની.

શ્વાસોશ્વાસ લેવાની સૌથી કુદરતી અને તંદુરસ્ત પદ્ધતિ ઊંડા સહજ શ્વાસોશ્વાસની છે, જેમાં દરેક શ્વાસ લેતી વખતે પેટ બહાર તરફ આવે અને ઉચ્છ્વાસ કાઢતી વખતે પેટ અંદર તરફ સંકોચાય. નાનું બાળક શાં(ંતથી ઊંઘતુ હોય ત્યારે એનો શ્વાસોશ્વાસ આવો કુદરતી જ હોય છે. આપણા પેટ અને છાતી વચ્ચે ખાસ શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા કરવા માટે જ મોટા સ્નાયુઓ ઉદરપટલમાં આવેલા હોય છે. જયારે વ્યક્તિ શ્વાસ લે ત્યારે આ ઉદરપટલના સ્નાયુઓ પેટના અવયવોને નીચે તરફ ધકકો મારે છે, જેને કારણે પેટની આગળની દિવાલ સહેજ આગળ આવે છે (પેટ ફુલે છે.) અને ઉચ્છ્વાસ વખતે ઉદરપટલના સ્નાયુઓ ઢીલા પડે છે અને ઉદરપટલ ઉપર તરફ ધકેલાય છે.

તમે ઊંડા શ્વાસ, ઉદરપટલ અને પેટના હલન ચલન સાથે લો છો એની ચોકસાઇ કરવા માટે સૌથી સરળ રસ્તો છે - પેટ પર હળવેકથી એક હાથ મૂકવાનો. પેટ પર એક હાથ રાખી મૂકીને પછી ઊંડો શ્વાસ ધીમે ધીમે લો. તમારો પેટ પરનો હાથ આગળ તરફ ધકેલાશે, હવે હળવેથી શ્વાસ છોડો હાથ અને પેટ અંદર તરફ ધકેલાશે. શરત એટલી જ કે શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા ધીમી ગતિએ થવી જોઇએ. તમને શ્વાસોશ્વાસની આ પ્રક્રિયાથી થાક ન લાગવો જોઇએ - આરામ અને શાંતિનો અનુભવ થવો જોઇએ. શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા એકદમ લયબદ્ધ સરળ રહેવી જોઇએ. શકય હોય તો શ્વાસ લેવાનો અને કાઢવાનો સમય પણ લગભગ સરખો જ રાખવો. ઊંડો શ્વાસ લેનાર વ્યક્તિનું પેટ સૌથી પહેલાં બહાર આવે પછી પાંસળીઓનો ભાગ ફૂલે તો સાચી રીતે શ્વાસ લીધો છે એવું કહી શકાય.

દુર્ભાગ્યે, આમ સાચી રીતે શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા પણ આજનો માણસ કરી નથી શકતો. જયારે માણસ ઉતાવળ, ચિંતા, ટેન્શનમાં હોય છે ત્યારે એનો શ્વાસોશ્વાસ એકદમ છીછરો થઇ જાય છે. પેટને બદલે માત્ર છાતીથી જ માણસ શ્વાસ લે છે અને પછી કાયમી ટેવ જ છાતીથી છીછરા શ્વાસ લેવાની પડી જાય છે. આને પરિણામે ફેફસાંની ક્ષમતા (વાઇટલ કેપેસિટી) માં ઘટાડો થાય છે, અને ટેન્શનમાં વધારો.

જયારે પણ તમે ગુસ્સામાં આવો, ચિંતા કે ભયની લાગણી થાય, માનસિક તાણ અનુભવો કે ખૂબ ઝડપથી કોઇ કામ કરવું પડે એમ હોય ત્યારે માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખવા માટેનો સૌથી સરળ અને અસરકારક રસ્તો ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાનો છે. રાત્રે સૂતી વખતે અને સવારે ઉઠતાંની સાથે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ કરવાથી પણ ઘણો ફાયદો થાય છે. રાત્રે ઊંઘ લાવવામાં અને સવારે પૂર્ણ-જાગૃતિ લાવવામાં ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા મદદરૂપ થાય ે.

સામાન્ય રીતે માત્ર એકાદ-બે મિનિટ સુધી ઊંડા શ્વાસોશ્વાસ લેવાથી ચિંતા, ટેન્શન, ગુસ્સો, હતાશા, કંટાળો વગેરે દૂર થાય છે. ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની ટેવ ન હોય એટલે અને ઘીમે ઘીમે લેવાને બદલે ખૂબ ઝડપથી લેવાવા લાગે તો કયારેક અમુક લોકોને સહેજ ચકકર આવવાનો અનુભવ થાય છે. આવું થાય કે તરત જ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા બંધ કરી રૂટીન શ્વાસ લેતા હો એ પ્રમાણે લેવા લાગવો જેથી ચકકર કે અન્ય તકલીફ થઇ હોય તો આપોઆપ જતી રહેશે. દિવસમાં જયારે જયારે યાદ આવે ત્યારે આ પ્રમાણે શ્વાસ લેવાથી ફાયદો થાય છે. ધીમે ધીમે તમને ઊંડા અને ધીમા શ્વાસ, પેટના હલનચલન સાથે લેવાની ટેવ જ પડી જશે જે તમને લાંબા ગાળાનો ફાયદો કરી શકે.

આજથી જ આ બહુ સીધી સાદી ટેકનીકનો અમલ શરૂ કરીને તમે તમારી અનેક માનસિક-શારીરિક સમસ્યાઓ ભગાડી શકો છો અથવા હળવી બનાવી શકો છો. તમારા અતિવ્યસ્ત ટાઇમટેબલમાંથી માત્ર એક મિનિટનો સમય કાઢીને ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રેકિટસ શરૂ કરી દો અને તમે જાતે જ એના ફાયદા અનુભવો. ઓફીસે ખુરશીમાં બેઠાં બેઠાં, બસ કે કારમાં જતાં જતાં; ઘેર બેઠાં બેઠાં કે ઉભાં ઉભાં ગમે ત્યાં તમે આ ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા અમલમાં મૂકી શકો છો.

• ·       પ્રાણાયામનું વિજ્ઞાન:

પ્રાણાયામ એટલે પ્રાણ(શ્વાસ)નું નિયમન કરવાની પ્રક્રિયા. શ્વાસોશ્વાસ એ મન તથા શરીરને જોડતી કડી છે એવું માનવામાં આવે છે. જયારે તમારા શરીરમાં કોઇ ફેરફાર થાય ત્યારે શ્વાસોશ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે - દા.ત. શારીરિક કસરત કરવાથી શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી બને છે. જયારે તમારા મનમાં ફેરફાર થાય ત્યારે પણ શ્વાસોશ્વાસમાં ફેરફાર થાય છે - દા.ત. જયારે તમે ચિંતામાં હો છો ત્યારે તમારો શ્વાસોશ્વાસ ઝડપી અને છીછરો થઇ જાય છે.

શ્વાસોશ્વાસ તમારી જાણ બહાર સતત ચાલતી પ્રક્રિયા છે અને તે છતાં તમે એની ઉપર કાબૂ રાખી શકો છો - વધારી કે ઘટાડી શકો છો. ટૂંકમાં, શ્વાસોશ્વાસ પર અનિચ્છાવર્તિ અને ઇચ્છાવર્તિ - બંને પ્રકારના ચેતાતંત્ર અસરો કરે છે. એથી વિરુદ્ધ - શ્વાસોશ્વાસ તમારા મન અને શરીર બંને ઉપર સારી કે ખરાબ અસરો કરી શકે છે. દા.ત. ઊંડા - ધીમા શ્વાસોશ્વાસ માનસિક શાંતિ આપે છે અને શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

શ્વાસ એ સક્રિય પ્રક્રિયા છે જયારે ઉચ્છ્વાસ એ આપોઆપ થતી પ્રક્રિયા છે છાતીમાં બંને બાજુએ આવેલાં ફેફસાંને પૂરતા પ્રમાણમાં ફુલાવવા માટે એની ઉપર, નીચે અને આસપાસ જુદા જુદા સ્નાયુઓ કામ કરતા હોય છે.

(૧) અધો-શ્વાસ:

શ્વાસ લેવા માટે સૌથી અગત્યના સ્નાયુઓ પેટ અને છાતી વચ્ચે આવેલા ઉદરપટલ ઉર્ફે ડાયાફ્રામના સ્નાયુઓ છે. પેટ અને છાતીના અવયવોને એકબીજાથી જુદા પાડતા આ પડદા (ડાયાફ્રામ) ના સ્નાયુઓ જયારે સંકોચાય છે, ત્યારે પેટના અવયવોને નીચે તરફ ધક્ક્ો લાગે છે પરિણામે પેટની આગળની દિવાલ સહેજ બહાર આવે છે. નાના બાળકોમાં ઉદરપટલનો ઉપયોગ શ્વાસ લેવા માટે સૌથી વધુ પ્રમાણમાં થતો હોવાથી શાંતિથી સૂતેલ બાળકનું દરેક શ્વાસ સાથે પેટ ઉપર ઉઠતું અને ઉચ્છ્વાસ સાથે નીચે જતું જણાય છે. અંગ્રેજીમાં ડાયાફ્રાગ્મેટીક બ્રીધીંગ અથવા એબ્ડોમીનલ બ્રીધીંગ તરીકે; સંસ્કૃતમાં અધો-શ્વાસ તરીકે અને સાદી ગુજરાતીમાં 'પેટની શ્વાસોશ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા તરીકે ઓળખાય છે.

પેટથી શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું ફાયદાકારક છે અને તણાવમુક્તિ માટે આ ખૂબ જ અગત્યની ટેકનીક છે. દુર્ભાગ્યે ખૂબ ઓછા લોકો આ સાદી સીધી પેટથી શ્વાસ લેવાની ટેકનીક જાણે છે અને ઉપયોગ કરે છે. તમે પેટથી શ્વાસ લો છો કે છાતીથી એ જાણવા માટે સ્થિર, ટટ્ટાર બેસી ડાબો હાથ પેટ ઉપર અને જમણો હાથ છાતી પર રાખો. દરેક શ્વાસ લેવાથી ડાબો હાથ આગળ આવે તો પેટથી શ્વાસ લો છો અને જમણો ઉપર આવે તો છાતીથી શ્વાસ લો છો એવું નક્ક્ી થાય. સૂતાં સૂતાં આ પ્રમાણેનું ચેકીંગ વધુ સારી રીતે થઇ શકે છે.

(૨) મધ્ય-શ્વાસ:

છાતીમાં બે પાંસળીની વચ્ચે શ્વાસ લેવા માટેના સ્નાયુઓ આવેલા હોય છે જે સંકોચાવાથી પાંસળીઓ બહારની તરફ ખસે છે અને ફેફસાંને ફુલાવાની જગ્યા થાય છે. છાતીથી લીધેલ શ્વાસ સામાન્ય રીતે છીછરો અને ઝડપી હોય છે. માણસ ટેન્શનમાં હોય ત્યારે આ પ્રકારે શ્વાસ લેતો હોય છે. વળી, છાતીથી શ્વાસ લેવાથી ફેફસાંના નીચેના ભાગમાં ઓછી હવા પહોંચે છે. ફેફસાંના નીચેના ભાગમાં જ સૌથી વધુ લોહી પહોંચે છે જયાં પૂરતી હવા ન મળવાથી લોહી શુધ્ધ થઇ શકતું નથી. પેટથી શ્વાસ લેવાથી ફેફસાંનો નીચેનો ભાગ બરાબર ખૂલે છે અને લોહીનું શુ(ધ્ધકરણ સારી રીતે થાય છે.

(૩) આદ્ય-શ્વાસ:

છેલ્લે, ગળાના સ્નાયુઓ પાંસળીના માળખાને ઉપર તરફ ખેંચીને શ્વાસ ભરવામાં મદદરૂપ થાય છે. ખાસ કરીને જયારે શ્વાસમાં રૂંધામણ થતી હોય ત્યારે આ સ્નાયુઓ કાર્યરત થઇને વધારાનો શ્વાસ ભરી આપે છે. ટટ્ટાર બેસીને હાંસડીને ઉપર તરફ તથા ખભાને પાછળ તરફ ખેંચવાથી ફેફસાંનો સૌથી ઉપરનો ભાગ ફૂલે છે અને હવાથી ભરાઇ જાય છે. અંગ્રેજીમાં આને કલેવીકયુલર બ્રીધીંગ અને સંસ્કૃતમાં આદ્ય શ્વાસ કહેવામાં આવે છે.

જયારે પેટ, છાતી અને ગળાના સ્નાયુઓ વારાફરતી ઉપયોગમાં લઇને ફેફસાંનો દરેકે દરેક ખૂણો હવાથી ભરી દેવામાં આવે ત્યારે એને પૂર્ણ શ્વાસ કહેવાય છે. ટટ્ટાર બેસીને ધીમે ધીમે (ઝાટકા વગર) પહેલાં પેટથી શ્વાસ ભરવો, પછી પેટ ફુલેલું રાખીને જ છાતી ફુલાવવી અને છેલ્લે ગળા હાંસડી અને ખભાની આસપાસના સ્નાયુઓ સંકોચી ત્યાંનો ફેફસાંનો ભાગ ફુલાવવો. કોઇ પણ જાતના જોર કે ઝાટકા વગર સહજપણે આ પ્રક્રિયામાં ફેફસું નીચેથી ઉપર સુધી ક્રમબદ્વ ફુલતું અનુભવાશે.

·       પ્રાણાયામની પદ્ધતિ:

(૧) સુખ પ્રાણાયામ

સુખાસન, પદ્માસન કે વજાં ટટ્ટાર બેસો

શરીરના બધા સ્નાયુઓને ઢીલા મૂકી દો

ચહેરા પર કોઇ તણાવ ન રાખો, હસતું મોઢું રાખો

પૂરક: બંને નસકોરાં વડે ઊંડો શ્વાસ શકય એટલી ધીમી ઝડપે ભરો. પહેલાં પેટ (અને ઉદરપટલનાં) પછી છાતી અને ગળાના સ્નાયુઓ શ્વાસ લેવા માટે વાપરો.

કુંભક: ઊંડો શ્વાસ ભર્યા પછી સહજ રીતે (કોઇપણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ ભરાયેલો રહે એટલો સમય રાખો. જરા પણ સમય ન રહે તો પણ કોઇ વાંધો નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આ સ્થિતિ આવશે.

રેચક: પછી ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડો. ઉચ્છ્વાસનો કુલ સમય શ્વાસ ભરવાના કુલ સમય કરતાં બમણો હોય તો સારું.

કુંભક: શ્વાસ છોડયા પછી સહજ રીતે (કોઇ પણ જાતના પ્રયત્ન વગર) જેટલો સમય શ્વાસ લીધા વગરનો રહે એ સમયને માણો..... આવી સ્થિતિ ન આવે તો એને માટે ખાસ પ્રયત્ન કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે આપોઆપ આવી સ્થિતિ આવશે.

ટૂકમાં, કહીએ તો ધીમે ધીમે ઊંડા શ્વાસોશ્વાસની પ્રક્રિયા સુખ પ્રાણાયામ છે, અને અભ્યાસથી દિવસના દરેક સમયે સમયે આ પ્રક્રિયા ચાલુ હોવી જોઇએ. ઊભાં ઊભાં કે ખુરશી પર બેઠાં બેઠાં પણ આ પ્રાણાયામ થઇ શકે છે.

(૨) નાડીશુ(ધ્ધ પ્રાણાયામ

સુખાસન, પદ્માસન, સિદ્ધાસનમાં કે ખુરશી પર ટટ્ટાર બેસો.

જમણા હાથની પ્રથમ બે આંગળી વાળેલી રાખો, બાકીની આંગળી અને અંગૂઠો સીધો રાખો - આને નાસિકામુદ્રા કહેવાય છે.

નાસિકામુદ્રામાં જમણા હાથને નાક પર રાખીને જમણુ નસકોરું બંધ કરો અને ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસને ધીમે ધીમે અંદર ખેંચો.

થોડો વખત શ્વાસ છાતીમાં સહજપણે રહે એમ રાખો

હવે જમણા હાથની ત્રીજી આંગળી વડે ડાબું નસકોરું દબાવો અને જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.

થોડો સમય સહજપણે થોભો.

જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ અંદર લો.

થોડો સમય થોભો

ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો.

આ એક ચક્ર પૂરું થયું આવાં પાંચથી દશ ચક્ર નિયમિતપણે પૂરાં કરવાં જોઇએ.

(૩) ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ

સુખાસન, પદ્માસન, વજા્રસનમાં કે ખુરશીમાં ટટ્ટાર બેસો.

ચહેરા અને શરીરના સ્નાયુઓ ઢીલા મૂકી દો, હસતું મોં રાખો.

ધમણની જેમ ઝાટકાભેર પેટના સ્નાયુઓનું સંકોચન કરીને ઝડપથી ઉચ્છ્વાસને બહાર કાઢો (જે થોડો અવાજ કરશે).

આ રીતે દશેક (દશથી વીસ) ઝાટકા પછી અટકી જવું. ત્યારે શ્વાસોશ્વાસ પણ થોડા સમય માટે અટકી જાય છે (કુંભક). ધીમે ધીમે અનુભવથી કુંભકનો સમય વધતો જાય છે. અહીં આ પ્રાણાયામનુ એક ચક્ર પૂરું થાય.

આ રીતે ત્રણ ચક્ર ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામનાં કરવાં જોઇએ આ પ્રાણાયામથી ચેતનાનો સંચાર થતો અનુભવાય છે.

જો આમાંથી કોઇ પણ પ્રાણાયામ વખતે ચકકર આવે; બેચેની લાગે કે શરીરને માફક ન આવે તો તરત જ અટકી જઇને, સામાન્ય શ્વાસોશ્વાસ લેવાનું શરૂ કરી દેવું જોઇએ. કોઇ નિષ્ણાતની હાજરીમાં જ પ્રાણાયામ શીખવા જોઇએ. હાઇબ્લડપ્રેશર અને હ્રદયરોગના દર્દીઓએ પ્રયત્નપૂર્વક કુંભક કરવાની બિલકુલ કોશિશ ન કરવી. એનાથી લાભ કરતાં નુકસાન વધારે થશે. ભારે કસરત કર્યા પછી તરત પ્રાણાયામ ન કરવા. હળવાશ અને સહજતાથી ધીમે ધીમે યોગાસન, પ્રાણાયામ, ધારણા-ધ્યાન વગેરે કરવું જરૂરી છે. 'ન હઠાત્ ન બલાત્ સિદ્ધાંત હંમેશા યાદ રાખવો (હઠથી કે બળથી યોગ કરવો નહીં). આ પ્રાણાયામ યોગ્ય માર્ગદર્શકની હાજરીમાં જ શીખવા જોઇએ.